Radicais Livres x Alimentos Antioxidantes

O que são Radicais Livres? Qual a relação da atividade física e a produção de radicais livres? A alimentação pode combater os radicais livres? O que são Anti- Oxidantes? Quais as fontes alimentares ricas nesses nutrientes?

O que são os radicais livres? Radicais livres são inimigos do organismo. Eles reagem com tudo o que encontram pela frente desestruturando a integridade das células. Os radicais livres estão ligados ao envelhecimento precoce. Os radicais-livres são moléculas muito reactivas que oxidam os vários componentes das nossas células (ADN, o ARN, as proteínas, os lípidos e os açucares) e fazem com que deixem de poder ter as suas funções normais. O resultado? As nossas células começam a funcionar cada vez pior ou deixam mesmo de funcionar. Qual a relação da atividade física e a produção de radicais livres? São vários fatores que aumentam a produção de radicais livres no organismo como por exemplo infecções, radiações, doenças. A atividade física intensa também é um dos fatores que aumenta a produção de radicais livres. Os atletas e praticantes de atividade física, sendo ela intensa e prolongada, estão mais suscetíveis à produção de radicais livres, podendo levar ao envelhecimento precoce. A alimentação pode combater os radicais livres? Uma alimentação bem equilibrada e rica em frutas e vegetais retarda o envelhecimento precoce combatendo os radicais livres, além de trazer outros benefícios. Existem alguns nutrientes nos alimentos, em especial nas frutas e nos vegetais, que são antioxidantes. Os antioxidantes são responsáveis por combater os radicais livres. Os antioxidantes são principalmente as vitaminas A,C e E , algumas vitaminas do complexo B e também o Selênio. O que são Anti-Oxidantes? Os anti-oxidantes são moléculas que nos protegem dos radicais livres, porque os eliminam antes deles oxidarem os compostos das nossas células. As nossas células produzem alguns antio-xidantes, como por exemplo algumas enzimas e a glutationa Quais as fontes alimentares ricas nesses nutrientes? Mas uma parte dos anti-oxidantes são obtidos a partir da nossa alimentação: Vitamina C: Morangos, Papaia, Manga Vitamina E:, Maçâs, Pêssegos Vitamina A: Leite Carotenóides: Cenoura (sumo) Por isso é muito importante que saibamos quais os alimentos que devemos comer e como fazer para manter essas substâncias tão importantes nos alimentos, quando os cozinhamos. Vitamina C laranja limão papaia amora morangos manga tangerina batatas couve espinafres couve de Bruxelas couve flor pimentos vermelhos e verdes bróculos rábanos nabo tomate Vitamina E maçãs alperces pessegos óleos vegetais frutos secos vegetais verdes fígado frango peru ovos Vitamina A leite ovos fígado Carotenóides cenouras bróculos couves alfaces laranjas papaias mangas kivis Ameixas Coenzima Q-10 espinafres brócolos Amendoim Selênio Cobre e Zinco grãos de cereal Polifenois frutos silvestres salsa azeitonas chá cebolas limão pimentos A vitamina E é encontrada principalmente no germe de trigo. Abacate, manteiga, sementes, brócolis, beterraba, folhas verdes, cereais integrais são boas fontes de vitamina E. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas como laranja, limão, morango e em vegetais como brócolis, repolho, couve-flor, pimentão verde. A vitamina A é encontrada em folhas escuras como espinafre, brócolis, salsa, couve. A cenoura e a abóbora também são boas fontes de vitamina A. Frutas de coloração amarelada e alaranjada como melão, laranja. O damasco é uma ótima fonte de vitamina A e também de vitamina C, sendo assim, um poderoso antioxidante. As vitaminas do complexo B que são antioxidantes podem ser encontradas na levedura de cerveja, no arroz integral, na farinha de soja, nos pães integrais e cereais, nas carnes, nos vegetais de folhas verdes, nas vagens, no feijão. O Selênio é um mineral de poder antioxidante. Pode ser encontrado nos frutos do mar, no brócolis, no repolho, no aipo, na cebola, no alho. Existem alimentos que contêm substâncias chamadas flavonóides, que também são poderosos antioxidantes. As fontes alimentares que possuem esses flavonóides são as frutas cítricas, a uva, a cereja, o morango, o leite de soja, o tofu (queijo de soja), o brócolis, a cebola, o alho. O licopeno é uma substância com ação anti-envelhecimento sendo encontrado principalmente no tomate, na melancia e na goiaba. Essas substâncias bioativas (flavonóides e licopeno) auxiliam na prevenção e no tratamento de algumas doenças, além de retardarem o envelhecimento precoce. Os alimentos que contêm essas substâncias são chamados de alimentos funcionais pois ajudam a prevenir ou tratar doenças. Como podemos ver, as frutas e os vegetais devem estar presentes na nossa alimentação diária pois trazem muitos benefícios à saúde. Atletas e praticantes de atividade física devem consumí-los em boas quantidades e dar maior atenção aos alimentos antioxidantes, prevenindo assim, doenças e o envelhecimento precoce. Consulte um profissional nutricionista em caso de dúvidas. É importante lembrar que a alimentação deve ser equilibrada com todos os nutrientes garantindo uma melhor qualidade de vida.

CONSELHOS PARA MANTER OS SEUS ALIMENTOS CHEIOS DE ANTI-RADICAIS

•A maioria dos anti-oxidantes são destruídos pelo calor. Quando se cozem legumes, deve-se usar o pouca água e reduzir o tempo de cozedura. É preferível cozer a vapor!!!!

•A vitamina C perde-se para a água de cozedura. Pode guardar a água de cozer para fazer sopa!

•Os sumos de fruta naturais devem ser consumido imediatamente após serem feitos ou guardados no frigoríficos TAPADOS.

•A luz destrói a vitamina E: evite o contacto com a luz.

•A cozedura de alimentos com carotenóides não é completamente má, porque apesar de destruí-los, a cozedura também ajuda a sua absorção.